"명상의 목적은 가장 행복한 사람이 되기 위해 진정한 나를 만나는 것입니다."
항상 기억해야 할 점
1. 명상은 즐거운 것.
2. 조금씩 시간을 늘릴 것.
3. 꾸준히 할 것.
4. 지시하기 보다 잘 들어줄 것.
5. 개인별 상태와 기호를 잘 파악할 것.
명상방법
1. 자세
평좌, 반가부좌, 가부좌, 또는 의자에 앉아서 해도 된다.
허리를 곧게 펴서 가슴이 조금 앞으로 나오도록 한다.
양손을 포개어 아랫배 앞에 편안히 놓는다.
턱을 몸 안쪽으로 살짝 당기고
눈은 실 눈 또는 감아도 된다.
2. 명상의 출발
의식을 몸에 집중하면서 천천히 호흡한다.
머리 얼굴 어깨 가슴 배 허리 다리까지 긴장을 풀어내린다.
아랫배로 호흡을 깊이 들이쉬고 천천히 내뱉는다.
최상의 호흡은 자연호흡이다.
호흡을 의식적으로 느끼면서 호흡에 집중을 유지시켜 나간다.
3. 명상 중 무엇을 할까?
방법1) 호흡집중 - 호흡의 움직임을 관찰한다. 호흡에 집중을 놓치면 다시 호흡에 집중을 시작하면 된다.
방법2) 수식관 - 호흡의 들숨 날숨을 의식하면서 각각 숫자를 헤아리면서 명상을 진행한다.
숙달되면 숫자100에서 0까지 헤아리면 명상이 한결 쉽고 재미있어진다.
방법3) 알고 놓기 명상 - 편안히 앉아서 그냥 생각이 일어나도록 가만 놔둔다. 어떤 생각이 일어나면,
그런 생각이 일어났구나 하고 알고 그대로 그 생각과 알고 있는 생각을 놓아 버린다. ()반복
생각이 일어나지 않으면, 아랫배에서 호흡이 일어나고 사라지는 변화에 집중한다.
방법4) 주제명상 - 한 가지 주제에 대해 생각해 나가는 명상. (예: 오늘 있었던 일/일주일 간 있었던 일/
부모님 입장이 되어 어제일 생각하기)
방법5) 일점명상- 한 점에 집중하면서 명상을 한다. 종이에 점을 그려도 그것을 보고 해도 되고, 마음 속에
한 점을 그려놓고 그것에 집중해도 된다. 하다보면 그 점이 계속 변화하는 데, 이 때에도
그 변화를 그대로 지켜보면 된다.
방법6) 만다라 명상- 일점명상과 같은 방법으로 만다라를 앞에 두고 그것을 응시하면서 내면에 일어나는
변화를 그대로 각성해 나가면서 명상을 한다.
(처음엔 응시만 하고, 응시가 잘 되면 몸과 의식을 함께 각성하면서 해도 된다.)
방법7) 소리 명상 - 눈을 감고 몸을 가다듬은 후, 외부의 소리에 집중하면서 명상하는 방법.
&& 학교나 단체에서 할 때는 호흡수식관(3분간), 일점명상, 주제명상, 소리 명상 등이 좋습니다.
4. 명상 마무리
명상을 끝낼 때는 깊은 호흡을 몇 차례합니다. 이제까지 자신이 명상한 시간들을 순간적으로 돌이켜 압니다.
앉아있는 자신의 몸 전체를 호흡과 함께 알고, 그 상태의 마음상태를 알면서 명상에서 나옵니다.
5. 피드백
지도자는 명상자에게 명상 중에 관찰한 사실들에 대해 말하게 합니다. 그리고 칭찬과 함께 짧은 조언을 통해
다음 명상에 더욱 기대를 가질 수 있도록 돕습니다.
6. 명상의 효과
심신의 건강/집중력/긍정적사고/사회 속에서 조화로운 삶/매순간 행복한 삶
- 몸이 건강해지고 가벼워진다.
- 주어진 현실을 잘 받아들이게 되어 긍정적인 삶을 살게 된다.
- 지난 과거에 얽매이지 않게 되어 매순간에 집중하게 한다.
- 인과를 받아들이게 되어 미래를 걱정하기 않게 된다.
- 마음의 원리를 알게 되어 다른 사람들과 조화로운 삶을 살게 된다.
행복한 명상요가교실 김 미숙(포항 관음사/위빠사나붓다선원)
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